作者：天津市第一中心医院 李潭溪主任医师
摘要：薯类非淀粉的营养作用，也即供给身体能量以外的作用，越来越突显和重要，已被世界营养、医学、农业、生物甚社会学界所公认。有些营养和医学等学科的专家甚至表示：“仅从易得的食物范围中去考量，薯类的许多营养作用是不可替代的。”甘薯有抗癌；有利于保持血液的酸碱平衡；防治糖尿病；通便；阻断胃肠道中亚硝胺的产生等作用。甘薯的颜色不同所含营养的成分与功能也有差异。禁食有黑斑的甘薯，发芽的甘薯食用价值很差。甘薯可连皮食用。甘薯是长寿地区居民的饮食。中医认为甘薯药、食同源。即治未病，又治已病。又作长寿粮食。日本国家癌症研究中心公布的“20种抗癌蔬菜，甘薯在排行榜之首”。其总体营养作用，又被世界卫生组织（WHO）评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军。
<九河之家原创>
尽管薯类的营养作用，从很早就已突显，但1983年由美国农业服务基金会主席，美国威斯康星、加利福尼亚、亚利桑那等州立大学教授M.E. 恩斯明格(Ensminger)博士等营养、医学、农业学家合著的《食物与营养百科全书》的巨著中，仍把马铃薯与甘薯划归为“淀粉类”食品。虽然薯类是一种淀粉类物质，但薯类与同等重量的谷物相比，所产生的热量却低得多。现薯类非淀粉的营养作用，也即供给身体能量以外的作用，越来越突显和重要，已被世界营养、医学、农业、生物甚社会学界所公认。有些营养和医学等学科的专家甚至表示：“仅从易得的食物范围中去考量，薯类许多营养作用是不可替代的。”
常见的薯类有甘薯、山药、芋头、马铃薯等。从能量来考虑，薯类的能量比蔬菜高3—5倍，与等量米饭比较，能量少。薯类中碳水化合物含量一般的说，在25%左右。蛋白质含量较低，为低脂、高钾食物。薯类中维生素C的含量与根茎类蔬菜类似，这是谷类食物所没有的。且富含纤维素、果胶等，可促进胃、肠蠕动，预防便秘。薯类可以做主食、做菜肴或做零食食用。在食用薯类时，可酌情相应减少谷类的食用量。
建议每人平均每天摄入50—100克的薯类食物。最好每天对这一摄入量应予保证。至少每周也应有五天左右的薯类摄入。这不但对膳食平衡有重要意义，又提高了营养功能和功效。
薯类最好用蒸、煮、的方式食用，这样不但可以保留薯类较多的营养素，并且这样进食薯类，薯类许多不可替代的营养作用才可以突显。
尽量少用油炸方式，如炸薯条和薯片等，以减少油和盐的摄入和对肥胖有不利的影响。烹调温度不超过120°C，即可减少有害物质丙烯酰胺的产生。
甘薯虽然是一种淀粉类物质，淀粉含量一般占鲜薯类的15—25%，高的可达30%左右，但能量却非常低，只有同等重量大米所产热量的1/3。谷类食物所含的蛋白质中，比较缺乏赖氨酸，可从甘薯蛋白中含有的赖氨酸得到补充，从而谷与薯同用，可提高了机体对食物蛋白质的利用度。而赖氨酸在体内还是钙的载体，以确保足量的钙从肠壁中吸收，并运送到人体需要的部位。甘薯还是β—胡萝卜素的良好来源。常食甘薯还可以防止肝、肾结缔组织的萎缩。
山药中含有糊精，糊精可帮助消化，所以山药是可以生吃的薯类食品。山药中还含有淀粉酶、淀粉糖化酶等多种消化酶，平时食用，可促进消化。若在胃胀时服用，可消除胃胀等不适应症状。山药所含的糖蛋白，可防止胃黏膜损伤，保护胃壁、预防胃炎和胃溃疡。山药不含脂肪，所含的糖蛋白，可以防止血管的脂肪沉积。山药含有的皂甙，能降低胆固醇和甘油三酯。山药中的胆碱又是学习和记忆等，不可缺少的神经递质——乙酰胆碱的物质基础。所含薯蓣皂又是合成女性荷尔蒙的先驱物质，能使女性健美、更具活力。山药可增加人体T淋巴细胞，改善免疫功能。山药中的黏液多糖物质与无机盐结合，不但能形成骨质，还使软骨有一定的弹性，耐磨性强。
芋头有红芋和白芋之分，所含粘液蛋白，被人体吸收后，能产生免疫球蛋白，提高机体的抵抗力。尤其在癌症手术或手术后的放、化疗和康复过程中，有辅助的治疗作用。
马铃薯在我国种植广泛，既可当蔬菜，又可当主食摄入。在马铃薯中，维生素C的含量丰富，且耐加热。如菠菜中的维生素C在加热3分钟后，维生素C的含量减少一半。可是在马铃薯中的维生素C，由于被淀粉包裹，整个马铃薯蒸40分钟，维生素C才损失1/4。马铃薯含淀粉达17.1%，但马铃薯场所产生的能量只有米的一半，且马铃薯容易产生饱腹感，十分耐饿，而有减肥效果。马铃薯所含淀粉，在体内吸收缓慢，血糖升高也慢，可用于糖尿病患者的食疗食品。马铃薯的钾含量很高，能使体内多余钠排出，有降压作用。土豆所含的粗纤维，有促进胃肠蠕动，包裹食物残渣加速胆固醇在肠道内排谢作用，预防血胆固醇的升高。还可以治疗习惯性便秘。
在法国，马铃薯被称为“地下苹果”。马铃薯营养成分齐全，且易消化吸收。在欧美还有“第二面包”的称誉。
为了说明薯类摄入的重要性，下面将以“甘薯”为例，做一比较详细的论述，以说明在大众食材中，薯类的许多营养作用，是不可替代的、是人类必须的，要重视薯类的摄入！
甘薯其它作用
（一）甘薯的抗癌作用
甘薯中含有多种最具抗癌作用的物质，如甘薯所含的β--胡萝卜素、维生素C、叶酸和纤维素。这些物质综合在一起抗癌作用比单一要强。如一块约二两重的甘薯，可提供2倍量的人体每天所需要的β-胡萝卜素，三分之一量的维生素C和约50微克的叶酸，而其中纤维素（可溶性膳食纤维）的含量也高于一碗燕麦粥。加之硒的防癌功效等，甘薯抗癌正是这些物质综合作用的结果。
日本国家癌症研究中心公布的20种抗癌蔬菜“排行榜”为：甘薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、西兰花、芹菜、茄子、辣椒、胡萝卜、黄金花椰菜、油菜、苤蓝、芥末、芥子菜、西红柿、小松菜、洋葱、大蒜、青瓜等，其中甘薯名列榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟甘薯的抑癌率（98.7%）略高于生甘薯（94.4%）。甘薯中所含纤维素，促进肠蠕动，并包裹了肠道内的致癌物质，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，不被吸收。甘薯中的糖蛋白对人体有特殊的免疫调节功能，它具有抗氧化、增强免疫力和抗肿瘤的作用。
美国费城医院也从甘薯中提取出一种活性物质即脱氧表雄酮（DHEA)做研究，发现它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。
（二）甘薯有利于保持血液的酸碱平衡
台湾亚洲蔬菜研究发展中心报导，人类的血液为微碱性（PH7.35～7.45)，要维持人体的健康，能抗病祛病，必须保持机体的酸碱平衡。当进食动物食品（鸡、鱼、肉、蛋）和粮食（大米、白面、玉米、大豆、燕麦等），大多为酸性食物，经常食用时血液就会酸化。而甘薯碱性高，被称为生理碱性食品，所以在进食酸性食物时，适当搭配食用一部分甘薯，尽管体内有酸碱平衡的缓冲系统，也还是更有利于保持血液的微碱性。
（三）甘薯对防治糖尿病有辅助作用
尽管甘薯为血糖生成指数中等的食品，但日本的研究人员对患有糖尿病的肥胖大鼠，在进食白皮甘薯后，可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后，血糖水平的升高。奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，Ⅱ型糖尿病患者在服用白皮甘薯提取物后，其胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。
（四）甘薯的通便作用；甘薯富含可溶性膳食纤维和果胶等，可促进 胃、肠蠕动，防治便秘。切甘薯时，甘薯皮下会滲出白色液体，其含紫茉莉甙，有缓下作用，也可防治便秘。如有报道，我国对18---39岁产妇进行了甘薯与便秘关系的随机对照观察，结果显示；与每天摄入普通饮食的产妇对比，每天进食甘薯200克左右，能使产妇在产后首次排便时间显著提前，且易排出，降低了大便干燥、排便困难的发病率。
（五）此外，甘薯能阻断胃肠道中亚硝胺的产生。甘薯还能抑制肌肤老化。利用小白鼠进行的动物试验等方面证实，甘薯中的绿原酸，可抑制被认为能导致出现雀斑和老人斑的物质产生。
三．甘薯的颜色不同所含营养的成分与功能也有差异
黄色甘薯β--胡萝卜素含量、卵磷酯含量及钾、铁的含量丰富。且红皮黄心的甘薯，口感细腻。白色甘薯所含的低聚糖，不仅不会使血糖升高，反而有降低血糖的作用。而低聚糖还有益肠道内益生菌的生长。食用白甘薯则可避免维生素A缺乏症。联合国曾将食用白甘薯，列入解决非洲儿童和妇女维生素A缺乏症的重要计划(2001，CIP)。紫色甘薯又称黑薯，它所以呈紫色甚呈黑紫色，是因为含有丰富的花色甙和多酚，它可对抗脂质过氧化，提高微循环，对抗自由基，对改善各脏器功能有益。且钾、铁、铜、锌、硒的含量更丰富。色泽偏红的甘薯β--胡萝卜素和含番茄红素较多。甘薯中的β--胡萝卜素和番茄红素不怕煮、蒸、烤等高温。
四．禁食有黑斑的甘薯，发芽的甘薯食用价值很差
甘薯一年四季均有，经过储藏的甘薯，淀粉逐渐转化成糖，会变甜。但甘薯在生产、运输、保存的过程中，会染上一种霉菌，使甘薯长出黑色的斑，并使甘薯变硬、发苦，称为甘薯的黑斑病。生长在甘薯中的霉菌，其排出物有剧毒，食用后会导致中毒，它是一种常见的病害，分布广泛，我国各甘薯产区均有发生。
进食有黑斑病的甘薯，不仅对人体胃肠道、肝脏有刺激和破坏的作用，产生恶心、呕吐、腹泻、脱水等症状。毒素吸收入血后，还会引起气喘、抽搐、昏迷甚至死亡。千万别认为少吃一些没问题，尽管食用后表现很轻，或是一过性的，甚至没有不适症状，但仍能对肝细胞和机体造成损害。
黑斑病的毒素，耐高温，无论使用煮、蒸、烤都不能破坏，所以有黑斑病的甘薯一定不能食用，有时烤熟的甘薯，黑色的地方很多，很难在外观上区分甘薯是否患上了黑斑病，但患黑斑病的甘薯不仅有黑斑，还会有发硬和变苦。 不易一次购入大量甘薯，以免变质。甘薯形态大小差别很大。高质量的甘薯应该是外表干净、光滑、形状好、坚硬和发亮的。
红薯长芽后，只要将红薯上长的芽去掉是可以吃的，虽不会出现中毒症状，但由于营养和水分的大量流失，吃起来不仅口感不好，而且还会失去食用价值。虽然发了芽的甘薯可以吃，但是如果表皮呈褐色或黑色斑点也不能食用，那是因为受黑斑病霉菌污染所致。
五．甘薯可连皮食用
甘薯可连皮食用，食用前，应先清洗掉甘薯上的泥土，再放一些面粉在水中，反复揉搓、搅动，洗一下甘薯表面，以进一步洗净薯皮，再用清水冲净。甘薯中的葡糖苷在大肠内被细菌分解易产生废气，所以进食甘薯后，易排气，尤其进食了甜的烤甘薯后。若连皮一起吃，因为甘薯皮中含有分解淀粉的酶，使甘薯更容易消化，而减少废气的产生。
六．甘薯是长寿地区居民的饮食
在冲绳岛每10万人中有42人超过百岁，男女平均寿命居日本第一，百岁老人居全球之首。甘薯自17世纪引进冲绳以来，在当地饮食中已占重要地位，甚至冲绳居民在相互打招呼时会说：“你家有足够的甘薯吗？”目前，甘薯已成为冲绳岛居民的常用饮食。
另据调查，我国广西壮族自治区西部，百岁以上的老寿星和此地的长寿老人有一个共同的特点，不但都爱吃甘薯，而且还经常吃甘薯，甚习惯于每日食甘薯,并将甘薯作为主食。
英国著名的营养学家莎莉·比尔，在调查世界公认的长寿之乡～中国巴马瑶族自治县后，称巴马是“长生不老的人间仙境”。她发现甘薯是巴马人重要的食材之一。她著书记录了巴马人进食甘薯的情况：巴马人常用甘薯与玉米一起搭配食用，巴马人觉得甘薯颜色好、味道也好；还用烤熟的甘薯与其它果蔬切片搅拌食用；还喝甘薯胡萝卜汤。近年来，许多养生、旅游者到巴马后见到许多长寿老人，尽管生食甘薯淀粉不易消化，还见过他们生食多汁的甘薯。以上，这些长寿地区，甘薯都是他们的重要的食材之一。进食甘薯并无刻意的限量，已成习惯，很许便、也很自然，还有时甚当主食。从小孩到老年人都在食用，不食或少食的人却很少。
七．甘薯的中医观
fc甘薯性味甘平，入脾，肾经。补中益血，益气生津，宽肠胃、健脾、通便。药、食同源。即治未病，又治已病。又作长寿粮食。《本草纲目》的作者李时珍曾说过；“甘薯能补中和血，暖胃，肥五脏，充粮食、延年益寿”甘薯蒸、切、晒、收，充作粮食，称做薯粮，使人长寿少疾。。《本草纲目》还记载，甘薯有“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”的功效。明代医家李时珍还说过：“海中之人多寿，而食甘薯故也”。《本草纲目拾遗》等古代文献还记载，甘薯的功效，使人“长寿少疾”。《本草求原》谓；甘薯“凉血活血，宽肠胃，通便秘，去宿瘀脏毒，舒筋络，止血热渴，产妇最宜。和铡鱼、鲤鱼食，调中补虚。”《金薯传习录》说它有6种药用价值：治痢疾和泻泄；治酒积和热泻；治湿热和黄疸；治遗精和白浊；治血虚和月经失调；治小儿疳积。《陆川本草》说，甘薯能生津止渴，治热病口渴。《陆川本草》还曾说过：“对醉酒之人烦躁口干渴者，用甘薯当水果吃，也最为适宜”。清代著名温病学派王孟英著《随息居饮食谱》指出；“甘薯煮食补脾胃，益气力，御风寒，宜颜色。凡渡海坐船者，不论生熟，食少许即安。患温热黄疸者，煮食甘薯可协助退黄。”当代《中华本草》说其：“味甘，性平。归脾、肾经。”“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。”
(八）甘薯宜忌人群、搭配与烹调；甘薯是保健抗衰、减肥养颜和营养丰富、功能多样的健康长寿食品。一般人均可食用，尤其适合出血性疾病患者。甘薯最宜人群是有肝肾功能不全、动脉硬化、大肠癌与视力不良、夜盲症患者宜食。防衰老、保健人群也可经常食用。甘薯忌与柿子食用，容易形成胃结石。甘薯慎用于胃溃疡，胃酸过高者，可少量食用，甚不宜食用。甘薯含“气化酶”，食之过多，会出现腹脹、烧心、反酸、打嗝、排气等不适。甘薯不易生食，因其细胞膜未经高温破坏，淀粉难以消化。但由于甘薯蛋白质含量较少，生长、发育的孩子不能以它当长期的主食。
甘薯搭配玉米营养更丰富，推荐菜肴为甘薯玉米粥。甘薯搭配牛奶可护肝、强心。甘薯搭配奶酪可预防癌症、护心。甘薯搭配蜂蜜可治疗便秘。甘薯为含淀粉丰富，含蛋白、脂肪较少食物。与所有含淀粉、蛋白、脂肪食物一样，在烤、炸、煎、烘培的过程中，温度达120°C或以上时，会自然产生对机体有害的丙烯酰胺。所以甘薯食用时，以蒸、煮为好。煮可小火慢炖，汤汁可共食，尤其在玉米粥中煮甘薯块，营养效果更好。
总之，甘薯营养价值很高，有不可替代的营养作用。如上述；甘薯所含的黏液物质可防止脂肪在血管壁沉积，不但阻止了动脉粥样硬化的发生和发展，还维护了血管壁的弹性。这种黏液物质，还可以防止肝、肾结缔组织萎缩。它不但能使软骨保持一定的弹性、耐磨，还可以与无机盐类结合形成骨质。甘薯中这种粘液物质，对机体胶原代谢，维持肌肤弹性，还颇具功效。甘薯所含的DHEA是多种激素的前体，如它参与合成肾上腺分泌的多种激素。特别它还是男女两性两种激素，即雄性激素和雌性激素的原料，它在男性或女性体内是转化成雄性激素还是转化成雌性激素，取决于受体的基因及组织和人体总体的需求。DHEA的作用是原料的补充。原料充足了，激素在机体的调节下才能平衡，而不是某种激素的不足或亢进，这激素的平衡 又是健康和保持人体活力的重要基础。
甘薯既是健康保健、抗衰长寿的食品，又是减肥、养颜美容和抗癌的食品。其抗癌作用，被日本国家癌症研究中心公布的“20种抗癌蔬菜，甘薯在排行榜之首”。其总体营养作用，又被世界卫生组织（WHO）评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军，这些都是甘薯当之无愧的。
