步行能给你带来什么？
作者：天津市第一中心医院 李潭溪主任医师
摘要：步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作，用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作，用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作，用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。
古生物研究证实，在第三纪中新世末期和上新世早期，古猿生活的地方，由于地壳的变动，大片森林被毁，迫使古猿从树上转移到地面，并逐渐用两足行走以适应地面生活。开始以半直立姿势行走，即当后肢起立步行时，仍需弯着腰用前肢的手指背面着地支撑着躯体，等到前肢离开地面，完全用后肢行走并支撑全身重量时，前、后肢就发生了决定性分化。直立步行带来了质的飞跃，不负重的前肢本能地为生存而活动再活动，从而使人类进入了原始的蒙昧和智能发展最快的时代，其脑容积在几十万年的进化中，增长了几乎四倍，是直立步行前几十亿年生物进化中从没有过的智能飞跃现象。尽管我们现在论述的是现代人直立行走的健步行，但在人类的进化史中，爬行的时间还是漫长的，所以人类仍保留着进化中，爬行的许多能力、适应性，爬行不仅可以克服人类进化从爬行到直立所造成的一些生理、病理变化，甚至有些人的身体可在适当的爬行锻炼中受益。
步行运动不仅可锻炼身体的协调能力和平衡感、增加体能，还是保持全面身心健康和谐、祛病、防衰最科学的运动方式。加拿大学者罗伊杰谢泼德指出：“已经证明强度很一般的体育运动，就能够使人体生理功能的减退，平均延缓8--9年；使晚年丧失生活能力的人减少三分之二”。千百年来炎黄子孙就流传着“没事常走路，不用进药铺”的民间俗语。步行运动被许多人所喜爱，对老少、男女皆宜，步行运动不但是最简便易行的一项体育运动，其适应的人群和适应的各种身体状况，几乎也是最广泛的。
尽管步行简便、易行，但其健身也能达到与慢跑、骑自行车等运动相似的效果。在美国、欧洲、澳大利亚和日本等，已把步行健身运动，誉为“打开长寿大门的金钥匙”。早在上个世纪20年代美国医生怀特博士建议把步行作为一种终生的运动方式。今天，医学界终于证实了怀特当年的天才预见。目前，步行运动风靡世界，徒步运动也日益成为现代人的健康需求。为此，国际健身与大众体育协会于1992年发起了世界步行日活动，并把每年的9月29日定为“世界步行日”。
步行运动的方式应因身体状况、年龄、环境、条件而异，以追求安全和效益的最大化；步行后身体的反应和变化也不能一概而论，有不少的个体差异，应以实效的尺度去衡量，决不能脱离安全和实效去步行。
步行还可作为一种典型的有氧运动，不但是运动的法宝，还是提高肺通气和换气功能，促进下肢静脉回流，改善全身循环动力学，改善心肌顺应性，提高心搏出量，促进微循环，改善细胞、组织功能状态，调整人体新陈代谢的天然药物。早在隋唐时代，就有步行运动防治消渴症（包括糖尿病）的记载，现在医学证明，步行运动可以保持和提高胰岛功能，促进体内能量的合理利用，降低血糖。步行运动还可以调节血脂，避免脂肪肝，并阻止动脉硬化的发生和发展。步行运动可预防和治疗肥胖，控制体重，是合理减肥的重要措施，它可使体内多余脂肪减少，肌肉变得健壮，体型更加健美。如一组中年妇女，经8周逐渐加量的步行运动，使参加者平均减少脂肪6公斤。步行运动还可以改善肌体蛋白质代谢，促进机体的细胞、组织、器官代谢向好的方向转化，使机体内环境易保持稳定，皮肤不易干裂。
步行运动可以减少脑血管机能不全的发生，使老年人远离老年痴呆。步行运动可缓解脑血管痉挛性头痛，使感官聪敏，能改善体内自律神经的操控状态，使交感和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入睡。
步行运动可以保护淋巴和网状内皮系统。并可改善机体的内分泌，调节激素水平，提高机体的免疫力，使免疫状态平衡。英国拉夫堡大学研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%。步行运动可以防止正常细胞向癌细胞突变。如据美国一项长达20年的研究，一周步行7小时以上，可以降低20%乳癌的罹患率。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄的女性步行运动都可降低乳癌的发生。美国哈佛大学针对7万人的长期研究发现，每天步行1小时，可降低一半患大肠癌的风险。美国加州大学针对1445名前列腺癌患者，进行长期观察发现，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低了7%。在美国还有研究指出，每天饭后散步30分钟，可使胰腺癌的风险减低一半。英国漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对50%的乳腺癌、前列腺癌、肠癌的患者，可延长他们的生存寿命。
长期坚持步行运动可以防止骨关节退行性变，可减慢骨量丢失，提高骨盐含量。步行运动还可以减少肌肉、骨关节疼痛。步行运动还可以维护或恢复关节活动自如。与跑步相比，走路对骨关节损伤小，并能延缓关节功能衰退。对某些残疾人，步行运动可以维持和增加体力，减少某些功能能力进一步丧失。对于青少年，步行有促进生长、发育的作用。孕妇合理步行有助胎儿发育与母子协调。
久坐不动能减寿可不是耸人听闻。英国剑桥大学的研究人员发现，绝经后妇女如果不锻炼，其决定寿命长短的端粒缩短的危险就会增加15倍。研究者表示，锻炼身体既有助于消除压力，也有助于提高端粒酶活力，使其缩短减慢。如果每天高强度运动14分钟，连续5天后，就会收到效果。在运动方式上就包括快步走。
流行病学显示，人体骨骼肌随年龄增加不断衰减。一般50岁后，骨骼肌量逐年递增地衰退。步行时，若连续或间断地活动肩及上肢，虽未负重，也未把具体每一个人四肌骨骼肌肉负荷作较精准地估测，但对老年人尤其对体质较弱的老年人，慢步行走时，随意摆动上肢，对阻止肌量的减少仍有相当的帮助。
骨关节炎是关节软骨病变，继而引起关节滑膜、骨，以及关节周围腱组织的综合性病变。步行运动疗法对病情较轻，或骨质变化不太严重的患者，有明显、良好的作用。由于关节软骨是缺少血管的组织，它的营养主要来自关节液，因此运动疗法能够增加关节液的渗出和循环，从而也增加了关节软骨的营养。步行还可维持关节软骨的生理状态，改善关节活动功能，增强肌肉力量，防止肌萎缩，稳固关节，预防和减轻关节畸形的发生。徒步行走作为骨关节炎患者的全身运动，可在医生的指导下进行。每日或隔日徒步行走，距离以病情轻重、关节疼痛肿胀的程度而定，速度不应过快，目的是保持对关节软骨的生理压力刺激，改善关节软骨营养，维持和加强肌肉力量，防止肌萎缩，保持关节一定的活动度。
脑为全身之首，脑不衰，则全身不衰。步行运动也会对护脑起到增健的作用。科学家认为，赤脚行走磨触足底，可以为大脑提供能量。认为脚是大脑的“炊事员”，有“要使脑袋灵，每天万步行的说法”，经常光着脚，在席上、地板或即使是光洁的路面上、在鹅卵石铺就的公园、在河滩或沙滩等地行走，让整个足底的反射区，在运动中都接受地面的不断磨触，这不断形成的神经冲动，不但能激发大脑，给大脑以能量，还能提高脑的工作效率，防止老年性痴呆的发生。
若身体健康状况允许，可赤脚爬行。这样在爬行中，不但能触磨足底还可触磨手掌，因对大脑来说，手指和掌心的活动和触磨运动十分重要。手指和掌心的运动触觉，在全身敏感度最高。管辖手指和掌心的神经中枢，占大脑皮层功能区的面积很大，仅就管辖大拇指的运动触觉感知区域，几乎相当于大腿运动区的10倍。通过活动和触磨手指和掌心，所产生的连续不断的神经冲动，不仅会刺激大脑，还相当于大脑在和谐状态下连续工作，按照生物学家拉马克提出的生物“用进废退”的理论，这种连续的神经冲动，就会有效的阻止和延缓脑细胞的退化过程。
任何形式的步行，如散步，无论散步时间长短，强度如何，既便是定时或临时随意的散步，只要放开心情、注意安全都是有益的。若在散步时挺直腰背则获益更大。
我们的身体无论做什么？都需要能量，就算睡眠时，也需要基础能量。如果能量减少了，不但容易疲劳，动则气喘，机体的各项功能，也随着产能减少而下降，提高机体能量的制作能力，是让机体重返年轻状态的有效途径，也是防病、祛病的良方。
线粒体是人体细胞里的一个很小器官，占细胞总量的10%--20%，主要负责制造使人体存活的必需能量。不同细胞的线粒体的含有数，从100到300个不等。如果线粒体质量低下，制造能量时，会产生过多的活性氧，伤害身体。高品质的线粒体，产生的活性氧则较少。
健步行走运动是当今最流行、最简捷、最安全的健身运动。具有简单、实用、灵活性强。保健祛病效果好等特点。
步行运动可以调整心态，舒放情感使情绪反映恢复正常。步行运动可改善心理活动，增强分析力、记忆力，有时还可以出现灵感。古往今来，曾有众多的步行者，其中有多少伟人、学者，以行走散步作为保健、祛病的良友，使心态平和下来，多少苦闷化解于步行之中，又有多少智慧、灵感、决策也产生于步行之中。如宋朝诗人苏轼曾讲过“散步逍遥，比零空腹”说明步行能使身心松爽。德国歌德曾说过“我最宝贵的思维及最好的表达方式，都是在步行中出现的”。数学家潘卡尔在海边散步时，解开了数学难题，思想家卢梭说：“步行使我脑力开动起来”。红楼梦的作者曹雪芹，把生活中的人比作“地行仙”，尽管他说的“地行”可能超越了“步行”的范畴，但也给予了步行更深的寓意。
十八世纪法国著名医生蒂索说：“运动就其作用来说几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用”。步行是人类最基本和最重要的运动形式，步行运动可以促进机体的生长发育，可以减慢衰老过程，可以祛病，步行运动还可以维护和促进健康。如广西巴马瑶族自治县，步行运动是这里人长寿的重要原因之一。巴马90岁以上的长寿老人仍举步登山，他们自幼生活在山区，出门走路已成习惯，翻山越岭走四、五里路是常事，80多岁的老人还走几十里的小路去赶集，步行走出了一个长寿乡。
英国生物学家哈拉里德，他号召人们接受他忠诚的建议-----步行。今天，我们要让步行运动注入和踏入更深远的健康、文化和科学内涵，把疾病踏在脚下，把生存的路走长，走出修养，走出平和，走出智慧，走出健康。
