健康荟萃

在家久坐或长时间躺着略感不适?6个动作缓解“宅家酸痛”

作者:邓方佳   来源:北京晚报  
内容摘要:在家久坐或长时间躺着,有时会感觉胸椎不适、肌肉酸痛。经由国家体育总局推荐,北体大教授晏冰为大家带来6个动作,缓解您的“宅家酸痛”。资料图冯晨清 制图一、扩胸呼吸练习准备一个气球衔在嘴中,用鼻吸气,用嘴呼气,呼气完成后憋住五秒钟,再进行新的呼吸。如此呼吸5次为一组,做3组。呼吸训练......

在家久坐或长时间躺着,有时会感觉胸椎不适、肌肉酸痛。经由国家体育总局推荐,北体大教授晏冰为大家带来6个动作,缓解您的“宅家酸痛”。

资料图 冯晨清 制图

一、扩胸呼吸练习

准备一个气球衔在嘴中,用鼻吸气,用嘴呼气,呼气完成后憋住五秒钟,再进行新的呼吸。如此呼吸5次为一组,做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态,打开胸廓,灵活胸椎,并缓解颈部不适。

二、胸椎练习1

跪坐在瑜伽垫上,左肘贴于地面,右肘背于腰部,转头转肩尽力看天花板,注意左肩保持不动,做5至10次,反方向重复动作。

三、胸椎练习2

平躺在瑜伽垫上,将左腿置于右腿膝关节外侧,伸直双臂,左臂自右向左在头顶进行半圆运动,尽量让大拇指及左腿膝盖贴紧地面,做5至10次,反方向重复动作。做这个动作的时候,眼睛及颈部要跟着手掌移动。

四、放松大腿前侧肌群

趴在瑜伽垫上,将泡沫滚轴置于大腿前侧,前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点,反复滚动并微微屈膝,直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴,用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

五、改善大腿后侧肌群无力

平躺在瑜伽垫上,屈膝勾脚尖,脚跟向臀部方向发力,但不移动,发力过程中将臀部缓慢悬空,注意自己大腿后侧肌群的发力,5至10次为一组,做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大,个人视自身能力控制距离。

六、肩关节灵活训练

跪坐在瑜伽垫上,左手握拳垫在额前,伸出右手手臂,伸至最大程度后翻转手掌并微微抬起手臂,做5至10次,反方向重复动作。