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膳食与健康

重视薯类的摄入

作者:李潭溪   来源:9river.com原创  
内容摘要:作者:天津市第一中心医院 李潭溪主任医师摘要:薯类非淀粉的营养作用,也即供给身体能量以外的作用,越来越突显和重要,已被世界营养、医学、农业、生物甚社会学界所公认。有些营养和医学等学科的专家甚至表示:“仅从易得的食物范围中去考量,薯类的许多营养作用是不可替代的。”尽管薯类的营养作用......
作者:天津市第一中心医院  李潭溪主任医师

摘要:薯类非淀粉的营养作用,也即供给身体能量以外的作用,越来越突显和重要,已被世界营养、医学、农业、生物甚社会学界所公认。有些营养和医学等学科的专家甚至表示:“仅从易得的食物范围中去考量,薯类的许多营养作用是不可替代的。”

重视薯类的摄入

尽管薯类的营养作用,从很早就已突显,但1983年由美国农业服务基金会主席,美国威斯康星、加利福尼亚、亚利桑那等州立大学教授M.E. 恩斯明格(Ensminger)博士等营养、医学、农业学家合著的《食物与营养百科全书》的巨著中,仍把马铃薯与甘薯划归为“淀粉类”食品。虽然薯类是一种淀粉类物质,但薯类与同等重量的谷物相比,所产生的热量却低得多。现薯类非淀粉的营养作用,也即供给身体能量以外的作用,越来越突显和重要,已被世界营养、医学、农业、生物甚社会学界所公认。有些营养和医学等学科的专家甚至表示:“仅从易得的食物范围中去考量,薯类许多营养作用是不可替代的。”

常见的薯类有甘薯、山药、芋头、马铃薯等。从能量来考虑,薯类的能量比蔬菜高3—5倍,与等量米饭比较,能量少。薯类中碳水化合物含量一般的说,在25%左右。蛋白质含量较低,为低脂、高钾食物。薯类中维生素C的含量与根茎类蔬菜类似,这是谷类食物所没有的。且富含纤维素、果胶等,可促进胃、肠蠕动,预防便秘。薯类可以做主食、做菜肴或做零食食用。在食用薯类时,可酌情相应减少谷类的食用量。

建议每人平均每天摄入50—100克的薯类食物。最好每天对这一摄入量应予保证。至少每周也应有五天左右的薯类摄入。这不但对膳食平衡有重要意义,又提高了营养功能和功效。

薯类最好用蒸、煮、的方式食用,这样不但可以保留薯类较多的营养素,并且这样进食薯类,薯类许多不可替代的营养作用才可以突显。

尽量少用油炸方式,如炸薯条和薯片等,以减少油和盐的摄入和对肥胖有不利的影响。烹调温度不超过120°C,即可减少有害物质丙烯酰胺的产生。

甘薯虽然是一种淀粉类物质,淀粉含量一般占鲜薯类的15—25%,高的可达30%左右,但能量却非常低,只有同等重量大米所产热量的1/3。谷类食物所含的蛋白质中,比较缺乏赖氨酸,可从甘薯蛋白中含有的赖氨酸得到补充,从而谷与薯同用,可提高了机体对食物蛋白质的利用度。而赖氨酸在体内还是钙的载体,以确保足量的钙从肠壁中吸收,并运送到人体需要的部位。甘薯还是β—胡萝卜素的良好来源。常食甘薯还可以防止肝、肾结缔组织的萎缩。

山药中含有糊精,糊精可帮助消化,所以山药是可以生吃的薯类食品。山药中还含有淀粉酶、淀粉糖化酶等多种消化酶,平时食用,可促进消化。若在胃胀时服用,可消除胃胀等不适应症状。山药所含的糖蛋白,可防止胃黏膜损伤,保护胃壁、预防胃炎和胃溃疡。山药不含脂肪,所含的糖蛋白,可以防止血管的脂肪沉积。山药含有的皂甙,能降低胆固醇和甘油三酯。山药中的胆碱又是学习和记忆等,不可缺少的神经递质——乙酰胆碱的物质基础。所含薯蓣皂又是合成女性荷尔蒙的先驱物质,能使女性健美、更具活力。山药可增加人体T淋巴细胞,改善免疫功能。山药中的黏液多糖物质与无机盐结合,不但能形成骨质,还使软骨有一定的弹性,耐磨性强。

芋头有红芋和白芋之分,所含粘液蛋白,被人体吸收后,能产生免疫球蛋白,提高机体的抵抗力。尤其在癌症手术或手术后的放、化疗和康复过程中,有辅助的治疗作用。

马铃薯在我国种植广泛,既可当蔬菜,又可当主食摄入。在马铃薯中,维生素C的含量丰富,且耐加热。如菠菜中的维生素C在加热3分钟后,维生素C的含量减少一半。可是在马铃薯中的维生素C,由于被淀粉包裹,整个马铃薯蒸40分钟,维生素C才损失1/4。马铃薯含淀粉达17.1%,但马铃薯场所产生的能量只有米的一半,且马铃薯容易产生饱腹感,十分耐饿,而有减肥效果。马铃薯所含淀粉,在体内吸收缓慢,血糖升高也慢,可用于糖尿病患者的食疗食品。马铃薯的钾含量很高,能使体内多余钠排出,有降压作用。土豆所含的粗纤维,有促进胃肠蠕动,包裹食物残渣加速胆固醇在肠道内排谢作用,预防血胆固醇的升高。还可以治疗习惯性便秘。

在法国,马铃薯被称为“地下苹果”。马铃薯营养成分齐全,且易消化吸收。在欧美还有“第二面包”的称誉。

为了说明薯类摄入的重要性,下面将以“甘薯”为例,做一比较详细的论述,以说明在大众食材中,薯类的许多营养作用,是不可替代的、是人类必须的,要重视薯类的摄入!


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