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运动

步行能给你带来什么?

作者:李潭溪   来源:九河之家  
内容摘要:步行能给你带来什么?<原创:九河之家>作者:天津市第一中心医院 李潭溪主任医师摘要:步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作,用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。......

步行能给你带来什么?

<原创:九河之家>


作者:天津市第一中心医院  李潭溪主任医师
摘要:步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作,用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作,用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。步行是最方便、易行、适应症最广的运动。“健步行”一文是我多年研究、实践步行运动的总结。文中阐述了步行的起源、深广的益处及既精准又易操作,用来制定具体每一个人的步行强度和步行时间的方法。


茫茫宇宙,无限时空。我们生命的摇篮地球大约形成于46亿年前。38亿年前地球上出现了生命现象,历经岁月的磨练,直至100万年前,地球上才出现了可以直立行走的人。


古生物研究证实,在第三纪中新世末期和上新世早期,古猿生活的地方,由于地壳的变动,大片森林被毁,迫使古猿从树上转移到地面,并逐渐用两足行走以适应地面生活。开始以半直立姿势行走,即当后肢起立步行时,仍需弯着腰用前肢的手指背面着地支撑着躯体,等到前肢离开地面,完全用后肢行走并支撑全身重量时,前、后肢就发生了决定性分化。直立步行带来了质的飞跃,不负重的前肢本能地为生存而活动再活动,从而使人类进入了原始的蒙昧和智能发展最快的时代,其脑容积在几十万年的进化中,增长了几乎四倍,是直立步行前几十亿年生物进化中从没有过的智能飞跃现象。尽管我们现在论述的是现代人直立行走的健步行,但在人类的进化史中,爬行的时间还是漫长的,所以人类仍保留着进化中,爬行的许多能力、适应性,爬行不仅可以克服人类进化从爬行到直立所造成的一些生理、病理变化,甚至有些人的身体可在适当的爬行锻炼中受益。

步行能给你带来什么?
公元前300年,古希腊伟大思想家亚里斯多德曾说过:“生命需要运动。”今天,“运动少造成的肌力减退”已成为一个普遍严重的问题。多年反复的动物实验证实,动物限制运动30天,即出现了肌力减退,但同时还出现严重的代谢紊乱和全身脏器功能衰退。及早恢复动物的爬行,肌力就会增进,紊乱和衰退也随之逐渐好转。几十年前,心肌梗死患者病情稳定后,千篇一律严格休息,甚至过相对静止的生活,生存质量下降,长期少活动造成的心脏负荷能力及心输量的逐渐减低,使患者在休息状态下还觉气短,且平均寿命低。目前,有“负责心脏病锻炼的专家”,为这些患者进行再适应锻炼,其中步行运动是心肌梗死后重要的康复治疗方法,步行运动不但有助于改善冠状动脉的血流量,还能保持甚至增强了心肌的肌力,通过一段锻炼和治疗已使80%的患者恢复了工作。  

步行能给你带来什么?     
目前,每年约有200万人的死亡,归因于久坐,缺少运动的生活和工作方式。全世界大约有60%--80%的成年人,体力活动没有达到有益于他们健康的要求,为此2002年世界卫生日(WHO2002)的口号是“运动有益健康”、“增强体育锻炼,提高生命质量”。世界卫生组织还曾将步行运动定为世界最佳运动之一,并呼吁男女老少,什么时候开始健步运动都不晚。


步行运动不仅可锻炼身体的协调能力和平衡感、增加体能,还是保持全面身心健康和谐、祛病、防衰最科学的运动方式。加拿大学者罗伊杰谢泼德指出:“已经证明强度很一般的体育运动,就能够使人体生理功能的减退,平均延缓8--9年;使晚年丧失生活能力的人减少三分之二”。千百年来炎黄子孙就流传着“没事常走路,不用进药铺”的民间俗语。步行运动被许多人所喜爱,对老少、男女皆宜,步行运动不但是最简便易行的一项体育运动,其适应的人群和适应的各种身体状况,几乎也是最广泛的。


尽管步行简便、易行,但其健身也能达到与慢跑、骑自行车等运动相似的效果。在美国、欧洲、澳大利亚和日本等,已把步行健身运动,誉为“打开长寿大门的金钥匙”。早在上个世纪20年代美国医生怀特博士建议把步行作为一种终生的运动方式。今天,医学界终于证实了怀特当年的天才预见。目前,步行运动风靡世界,徒步运动也日益成为现代人的健康需求。为此,国际健身与大众体育协会于1992年发起了世界步行日活动,并把每年的9月29日定为“世界步行日”。


 步行运动的方式应因身体状况、年龄、环境、条件而异,以追求安全和效益的最大化;步行后身体的反应和变化也不能一概而论,有不少的个体差异,应以实效的尺度去衡量,决不能脱离安全和实效去步行。


步行还可作为一种典型的有氧运动,不但是运动的法宝,还是提高肺通气和换气功能,促进下肢静脉回流,改善全身循环动力学,改善心肌顺应性,提高心搏出量,促进微循环,改善细胞、组织功能状态,调整人体新陈代谢的天然药物。早在隋唐时代,就有步行运动防治消渴症(包括糖尿病)的记载,现在医学证明,步行运动可以保持和提高胰岛功能,促进体内能量的合理利用,降低血糖。步行运动还可以调节血脂,避免脂肪肝,并阻止动脉硬化的发生和发展。步行运动可预防和治疗肥胖,控制体重,是合理减肥的重要措施,它可使体内多余脂肪减少,肌肉变得健壮,体型更加健美。如一组中年妇女,经8周逐渐加量的步行运动,使参加者平均减少脂肪6公斤。步行运动还可以改善肌体蛋白质代谢,促进机体的细胞、组织、器官代谢向好的方向转化,使机体内环境易保持稳定,皮肤不易干裂。

步行能给你带来什么?
步行运动可以预防心脏病,如一周步行3小时以上,可降低35--40%罹患心脏病的风险。心脏病患者可以通过步行运动改善心肌缺血,促进心肌功能,调整心律。步行运动对血压具有三重的调节作用,对血压正常者可使血管张力适度,血流通畅;对低血压患者,有助于血压回升,保证重要脏器的有效灌注压;对高血压患者,由于松弛了过度紧张的血管壁平滑肌,调节了荷尔蒙,增加了牛胆酸的分泌,使血压易于控制。


步行运动可以减少脑血管机能不全的发生,使老年人远离老年痴呆。步行运动可缓解脑血管痉挛性头痛,使感官聪敏,能改善体内自律神经的操控状态,使交感和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,更容易入睡。

步行能给你带来什么?
步行运动可以调整食欲,改善胃肠蠕动,提高消化酶质量,促进胃肠道的吸收功能,增强胃肠黏膜的抵抗力。步行运动可以改善肾脏的血流灌注,健全肾小球的滤过和肾小管的再吸收功能。步行运动可以保护肝细胞维持正常功能,使胆道及门脉系统通畅。


步行运动可以保护淋巴和网状内皮系统。并可改善机体的内分泌,调节激素水平,提高机体的免疫力,使免疫状态平衡。英国拉夫堡大学研究发现,每天快走可提高免疫力,使感冒几率降低30%。步行运动可以防止正常细胞向癌细胞突变。如据美国一项长达20年的研究,一周步行7小时以上,可以降低20%乳癌的罹患率。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄的女性步行运动都可降低乳癌的发生。美国哈佛大学针对7万人的长期研究发现,每天步行1小时,可降低一半患大肠癌的风险。美国加州大学针对1445名前列腺癌患者,进行长期观察发现,每周只需快走3小时,癌症恶化程度比不运动的人降低了7%。在美国还有研究指出,每天饭后散步30分钟,可使胰腺癌的风险减低一半。英国漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织指出,如能每天坚持行走1英里,在20分钟内走完,对50%的乳腺癌、前列腺癌、肠癌的患者,可延长他们的生存寿命。


长期坚持步行运动可以防止骨关节退行性变,可减慢骨量丢失,提高骨盐含量。步行运动还可以减少肌肉、骨关节疼痛。步行运动还可以维护或恢复关节活动自如。与跑步相比,走路对骨关节损伤小,并能延缓关节功能衰退。对某些残疾人,步行运动可以维持和增加体力,减少某些功能能力进一步丧失。对于青少年,步行有促进生长、发育的作用。孕妇合理步行有助胎儿发育与母子协调。


久坐不动能减寿可不是耸人听闻。英国剑桥大学的研究人员发现,绝经后妇女如果不锻炼,其决定寿命长短的端粒缩短的危险就会增加15倍。研究者表示,锻炼身体既有助于消除压力,也有助于提高端粒酶活力,使其缩短减慢。如果每天高强度运动14分钟,连续5天后,就会收到效果。在运动方式上就包括快步走。

步行能给你带来什么?     
体育锻炼在防治骨质疏松症中有重要的作用。根据《美国运动医学会运动测试与运动处方指南》,目前国际上防治骨质疏松主要有两种运动方案,即方案一:针对骨质疏松症的患者;和方案二:针对有1个以上骨质疏松症危险因素者,这两种方案中,都列有步行运动。


流行病学显示,人体骨骼肌随年龄增加不断衰减。一般50岁后,骨骼肌量逐年递增地衰退。步行时,若连续或间断地活动肩及上肢,虽未负重,也未把具体每一个人四肌骨骼肌肉负荷作较精准地估测,但对老年人尤其对体质较弱的老年人,慢步行走时,随意摆动上肢,对阻止肌量的减少仍有相当的帮助。


骨关节炎是关节软骨病变,继而引起关节滑膜、骨,以及关节周围腱组织的综合性病变。步行运动疗法对病情较轻,或骨质变化不太严重的患者,有明显、良好的作用。由于关节软骨是缺少血管的组织,它的营养主要来自关节液,因此运动疗法能够增加关节液的渗出和循环,从而也增加了关节软骨的营养。步行还可维持关节软骨的生理状态,改善关节活动功能,增强肌肉力量,防止肌萎缩,稳固关节,预防和减轻关节畸形的发生。徒步行走作为骨关节炎患者的全身运动,可在医生的指导下进行。每日或隔日徒步行走,距离以病情轻重、关节疼痛肿胀的程度而定,速度不应过快,目的是保持对关节软骨的生理压力刺激,改善关节软骨营养,维持和加强肌肉力量,防止肌萎缩,保持关节一定的活动度。


脑为全身之首,脑不衰,则全身不衰。步行运动也会对护脑起到增健的作用。科学家认为,赤脚行走磨触足底,可以为大脑提供能量。认为脚是大脑的“炊事员”,有“要使脑袋灵,每天万步行的说法”,经常光着脚,在席上、地板或即使是光洁的路面上、在鹅卵石铺就的公园、在河滩或沙滩等地行走,让整个足底的反射区,在运动中都接受地面的不断磨触,这不断形成的神经冲动,不但能激发大脑,给大脑以能量,还能提高脑的工作效率,防止老年性痴呆的发生。


若身体健康状况允许,可赤脚爬行。这样在爬行中,不但能触磨足底还可触磨手掌,因对大脑来说,手指和掌心的活动和触磨运动十分重要。手指和掌心的运动触觉,在全身敏感度最高。管辖手指和掌心的神经中枢,占大脑皮层功能区的面积很大,仅就管辖大拇指的运动触觉感知区域,几乎相当于大腿运动区的10倍。通过活动和触磨手指和掌心,所产生的连续不断的神经冲动,不仅会刺激大脑,还相当于大脑在和谐状态下连续工作,按照生物学家拉马克提出的生物“用进废退”的理论,这种连续的神经冲动,就会有效的阻止和延缓脑细胞的退化过程。


任何形式的步行,如散步,无论散步时间长短,强度如何,既便是定时或临时随意的散步,只要放开心情、注意安全都是有益的。若在散步时挺直腰背则获益更大。


我们的身体无论做什么?都需要能量,就算睡眠时,也需要基础能量。如果能量减少了,不但容易疲劳,动则气喘,机体的各项功能,也随着产能减少而下降,提高机体能量的制作能力,是让机体重返年轻状态的有效途径,也是防病、祛病的良方。

线粒体是人体细胞里的一个很小器官,占细胞总量的10%--20%,主要负责制造使人体存活的必需能量。不同细胞的线粒体的含有数,从100到300个不等。如果线粒体质量低下,制造能量时,会产生过多的活性氧,伤害身体。高品质的线粒体,产生的活性氧则较少。

步行能给你带来什么?
如何增加高品质的线粒体?,步行不但可增加线粒体的数量,还可淘汰质量低下的线粒体,这一点已被科学所证实。即要使步行进入到有氧运动的状态即可。步行到略感身体发热或浑身发热了,或步行感到微微似汗出或浑身冒汗了,这都意味着,身体已开始有效地燃烧脂肪,制造能量了,也就是相当进入有氧运动状态了。理论上虽如此,但在体力上还有个体差异,所以对体质较弱及中老年人来说,只要稍微疲劳,就可以认为你运动的强度已达到极限的70%了,那就稍稍悠着点步行吧!如何步行,每个人不尽相同,都要以上述的表现和感觉(上述感觉之一出现,即:略感身体发热;浑身发热。微微似汗出;浑身冒汗。体质较弱者及中老年人稍感疲劳。)的何时出现,来具体设计自己的步行方案,可规划:步行时间、步行速度、步行方式如散步与快速行走交替等等,若行走时能挺直腰背,摆肩活动上肢,这种上肢与肩的活动,可在安全前提下自由活动或自定动作,效果更好。一般说来,步行的时间和强度,在保证安全和身体条件可能的前提下,以上述表現及感觉出现后,可持续数分至30分钟、也可达60分钟。也可快慢交替步行。每周步行按天计算2至7次(一般5次)即可。均可达到增加高品质的线粒体,促进并改善全身代谢,协调和提高机体各脏器功能的作用。步行的方法,还可按上述原则,可相对固定或不断调整,使之成动态,这样更适合身体变化的需要。在制定和实施每个人具体的步行方案时,不应刻板,要随时按照具体情况有动态变化,要灵活。要保证安全,要符合自己的健康需求,绝不超出自己的能力去步行。要知道,即使不达到相当有氧运动状态的指标,按自己的可能去步行,也是有益的。这就是因人而异,精准健步行方法的设计和实施原则。


健步行走运动是当今最流行、最简捷、最安全的健身运动。具有简单、实用、灵活性强。保健祛病效果好等特点。


步行运动可以调整心态,舒放情感使情绪反映恢复正常。步行运动可改善心理活动,增强分析力、记忆力,有时还可以出现灵感。古往今来,曾有众多的步行者,其中有多少伟人、学者,以行走散步作为保健、祛病的良友,使心态平和下来,多少苦闷化解于步行之中,又有多少智慧、灵感、决策也产生于步行之中。如宋朝诗人苏轼曾讲过“散步逍遥,比零空腹”说明步行能使身心松爽。德国歌德曾说过“我最宝贵的思维及最好的表达方式,都是在步行中出现的”。数学家潘卡尔在海边散步时,解开了数学难题,思想家卢梭说:“步行使我脑力开动起来”。红楼梦的作者曹雪芹,把生活中的人比作“地行仙”,尽管他说的“地行”可能超越了“步行”的范畴,但也给予了步行更深的寓意。

步行能给你带来什么?
体能是衡量人体体质强弱的重要标志,体能是人生存质量的保证,从一个人步行的能力、状况,和一个人步行时心跳、呼吸的变化,以及出汗和疲劳程度等,可以判定一个人的体能,进而可对这个人平时综合生活和工作能力做出评估。还能通过步行改善和提高这些体能。


十八世纪法国著名医生蒂索说:“运动就其作用来说几乎可以代替任何药物,但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用”。步行是人类最基本和最重要的运动形式,步行运动可以促进机体的生长发育,可以减慢衰老过程,可以祛病,步行运动还可以维护和促进健康。如广西巴马瑶族自治县,步行运动是这里人长寿的重要原因之一。巴马90岁以上的长寿老人仍举步登山,他们自幼生活在山区,出门走路已成习惯,翻山越岭走四、五里路是常事,80多岁的老人还走几十里的小路去赶集,步行走出了一个长寿乡。


英国生物学家哈拉里德,他号召人们接受他忠诚的建议-----步行。今天,我们要让步行运动注入和踏入更深远的健康、文化和科学内涵,把疾病踏在脚下,把生存的路走长,走出修养,走出平和,走出智慧,走出健康。



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